A temperatura do quarto e a quantidade de cobertores a pôr na cama são temas que, por vezes, geram discussão entre um casal, sobretudo quando um dos elementos é mais friorento e o outro sente calor durante todo o ano. Mas, no que diz respeito à qualidade do sono, existe uma temperatura ideal para dormir bem?

Em declarações ao Viral, Miguel Meira e Cruz, diretor da Unidade de Sono do Centro Cardiovascular da Universidade de Lisboa, responde a estas e outras questões sobre a importância da temperatura do quarto.

Dormir num quarto frio melhora o sono?

Questionado sobre se dormir num quarto frio melhora o sono, a resposta de Miguel Meira e Cruz é “depende”, já que, segundo o especialista do sono, “não se dorme bem, nem com muito calor, nem com muito frio”. 

O CEO do Centro Europeu do Sono começa por explicar que “o nosso corpo, e o cérebro em particular, procura um equilíbrio pré-definido e consertado entre as diversas funções (homeostasia)”.

No entanto, este “controlo homeostático” interage com o ritmo circadiano, “sob o domínio do relógio biológico, que tem um regime de cerca de 24 horas de oscilação”. 

O especialista salienta que, “no caso do sono e da temperatura corporal, a interação sob o domínio temporal é tal que o melhor sono ocorre com uma redução da temperatura”. 

Por isso, “depende” do frio que está no quarto. De facto, “é verdade que a temperatura durante o sono deve ser mais baixa do que a da vigília”.

Contudo, segundo Meira e Cruz, “se a temperatura estiver muito abaixo de um limite homeostático, isso vai ser negativo para o sono”. 

Existe uma temperatura ideal para dormir bem? 

A evidência atual mostra que dormir num ambiente que “ronda entre os 18 e os 20 graus Celsius” permite ter “um sono otimizado”, adianta o especialista (ver aqui, aqui, aqui e aqui).

Tendo em conta, claro, que esta temperatura “pode variar ligeiramente”, “da criança para o idoso, em função da taxa metabólica, da atividade física” praticada, etc.

Aliás, num texto informativo da Sleep Foundation, refere-se que “os bebés podem beneficiar de um quarto que esteja um ou dois graus mais quente”.

“Como os seus corpos são mais pequenos e ainda estão em desenvolvimento, são mais sensíveis às alterações da temperatura ambiente”, justifica-se no mesmo artigo. Além disso, acrescenta-se, “um quarto demasiado quente pode aumentar o risco de Síndrome de Morte Súbita do Lactente”. 

Qual a importância da temperatura ambiente na qualidade do sono? 

Na visão de Miguel Meira e Cruz, “tendo em conta a otimização do sono”, “é fundamental” haver “um controlo da temperatura ambiente no local onde se dorme”.

O especialista explica que “o sono tem diferentes etapas”. Em específico, “no sono NREM (que predomina na primeira parte da noite), a regulação do sono permite um ajuste interno e a manutenção da temperatura corporal, independentemente do ambiente (até certo nível)”, esclarece. 

Por outro lado, “no sono REM (com predomínio na segunda parte da noite), a regulação depende mais da temperatura exterior”. Por isso, acrescenta, “o nosso corpo responde mais de acordo” com o frio ou calor, “e menos na autorregulação da temperatura interna dentro dos limites desejáveis”.

Além de ser importante regular a temperatura ambiente do quarto, a Associação Portuguesa do Sono refere, num texto informativo, outros fatores relevantes na qualidade do sono, relacionados com o local onde se dorme.

“O ambiente do quarto deve ser confortável” e “livre de qualquer ruído”. Além disso, “para regular o sistema hormonal”, é “essencial” que “o quarto esteja às escuras”, de modo a induzir o “estado de relaxamento e sonolência”, escreve-se.

Como manter a temperatura adequada?

Na perspetiva de Meira e Cruz, deve-se ter alguns cuidados na forma como se tenta controlar a temperatura ambiente na hora de dormir.

Por exemplo, “os ambientes aquecidos à custa de combustíveis fósseis mantêm níveis mais elevados de monóxido e dióxido de carbono”. 

No caso de “pessoas com apneia do sono, insónia e outras condições associadas à menor estabilidade de sono”, dormir nessas circunstâncias provoca “desvios na função cardiorrespiratória, o que pode ser negativo para o controlo da doença” em questão.

Por outro lado, o especialista sublinha que “os ambientes de sono devem ser bem ventilados”, sendo necessário um especial cuidado com “o uso de ar condicionado”.

Recomenda-se que “os filtros sejam regularmente limpos e trocados, de forma a minimizar o risco de crises de alergias e de eventos respiratórios dependentes de microorganismos” alojados nos aparelhos.